【中学校長距離走】自分に合うペースをつかむ授業｜持久走に取り入れるラップ確認・雨天時案

長距離走の授業で、こんなことはありませんか

速い生徒と苦手な生徒の差が大きく、同じ目標を持たせにくい
毎時間「とにかく走る」だけになり、何を学んだのか残りにくい
最初に飛ばし過ぎ、後半に歩く生徒が多い
ラップ計測や記録に時間がかかり、運動時間が減ってしまう
雨でグラウンドが使えないと、単元計画が止まってしまう

最初に、この授業を10行で

まず、学校でいつも行う距離か、短めの確認走を一度走ります。
最初から全力で飛ばさず、最後まで走れる速さを探します。
走った後に「前半はどうだったか」「後半は落ちたか」を振り返ります。
その記録から、次に目指す無理のない合計タイムを決めます。
合計タイムを周回数で割り、1周の設定ペースを出します。
二人組になり、一人が走り、もう一人が毎周のラップを取ります。
記録者は「設定より3秒速い」など、差を短く伝えます。
走者は、速過ぎれば抑え、遅ければ少し戻します。
同じ距離でもう一度走り、前回よりペースがそろったか確かめます。
最後に本番コースへ戻し、身に付けたペース感覚を試します。

すでに本番コースの記録がある場合は、1の確認走を省いて構いません。この授業で大切なのは、最初の記録を全力のタイムトライアルにすることではなく、次の設定を考える材料を持つことです。

結論から言うと

長距離走は、全員を同じタイムで比べる前に、「自分で決めたペースを、どれだけ保てたか」を学習の中心に置くと進めやすくなります。目標タイムを1周の設定ペースへ直し、ペアがラップを伝え、生徒は走った感覚と記録を比べます。最後は時計に頼らず、体でペースをつかむ課題へつなげます。

✓ この記事でわかること

普段の持久走へ「ペースを学ぶ時間」を組み込む方法
まず3時間で試す場合と、6時間で組む場合の授業モデル
自分に合う設定ペースと、1周の目標ラップの決め方
ペアで行うラップ確認、記録、具体的な声かけ
途中から時計を隠す800mペース走
体育館の80m周回を使った雨天時の授業
脈拍・運動後の感覚を扱う際の考え方と安全管理

この記事は、中学校で長距離走を担当する先生向けの授業実践例です。普段行われている持久走や本番コースでの記録測定を否定するものではありません。その間に「ペースを学ぶ時間」を入れる考え方です。筆者が行った研究授業、学習カード、ペース換算表、雨天時案を、現在の学習指導要領解説と安全資料に照らして再構成しました。距離・回数・タイム・休息は、学校の年間指導計画、場所、気象、生徒の健康状態と運動経験に合わせて調整してください。

この授業の中心｜速さではなく「ペースの再現」を学ぶ

長距離走が苦手な生徒にとって、毎時間の順位や記録だけが注目される授業は、努力の手応えを感じにくいものです。一方で、目標を「前回より速く」だけにせず、自分が決めた1周のペースへ近づけると、走力の違う生徒も同じ問いを持てます。

① 測る
今の記録、ラップ、走った感覚を知る

② 決める
走り通せる距離と目標タイムを考える

③ 保つ
1周ごとの設定ペースに近づける

④ 修正する
記録と感覚から次の設定を変える

普段の持久走に、どう取り入れるのか

多くの学校では、持久走大会や校内の本番コースがあり、最初と最後に同じ距離を走って記録を比べます。この実践は、その形をすべて変えるものではありません。本番コースを走る授業の間に、見通しのよいトラックでペースを練習する時間を挟むものです。

① 本番コースで測る
いつもの距離を走り、合計タイムと走った感覚を知る

② トラックで練習する
ペアが毎周を計り、設定より速い・遅いを確かめる

③ 本番コースへ戻す
身に付けたペース感覚を、いつもの距離で試す

本番コースでは、全員の途中タイムを一人の教師が取るのは難しくなります。そこで、ペースを学ぶ時間だけは200mなどの周回コースを使い、二人組で走者と記録者を交代します。これなら「誰がラップを取るのか」という問題を解消しながら、全員が自分の記録を持てます。

文部科学省の現行の学習指導要領解説でも、長距離走は「自己に適したペース」を維持して走ることが示されています。ここでいう自分に合うペースは、単に楽な速さではありません。目標タイムを達成するための配分を、自分の技能・体力に合わせて設定し、その速さを保つことです。

順位とタイムを否定する授業ではありません

陸上競技には、記録を短縮したり競走したりする楽しさがあります。ただし、その前に「自分は何秒なら保てるか」「どこで速くなり過ぎたか」を考えられるようにします。結果だけでなく、記録のつくり方そのものを学習対象にします。

設定ペースの決め方｜最初から一つの基準に当てはめない

最初の設定は、直近の記録、短い試走、これまでの運動経験、当日の体調を材料にします。全員へ同じ計算式や心拍数の範囲を当てはめるのではなく、最後まで走り通せ、周ごとの差を小さくできる設定から始めます。

生徒と確認する4項目

目標距離：本時に安全に走り通す距離
目標タイム：これまでの記録から考えた合計時間
1周の設定ペース：目標タイム÷周回数
走り方の課題：力まない、上下動を減らす、同じリズムなど一つに絞る

例えば200mトラックを10周する2000mで、目標タイムが12分なら、1周の設定は72秒です。最初の1周だけ速く、後半に大きく落ちるより、72秒前後を積み重ねる方を本時の成功として扱います。

2000mの目標	200mの設定	400m通過	見方
10分00秒	60秒	2分00秒	周ごとの差と、終盤まで保てたかを見る
12分00秒	72秒	2分24秒	設定より速過ぎる周も課題として扱う
14分00秒	84秒	2分48秒	歩かず走り通せる設定を優先する

※上の数値は計算例です。性別や学年だけで一律の目標にせず、コース、天候、個人の状態に応じて設定してください。

まずは3時間｜いつもの持久走の間に挟む

ペース走を初めて取り入れる場合、単元全体をつくり替える必要はありません。本番コースで一度記録を測った後、次の3時間を挟むだけでも、走り方に学習の視点が生まれます。

時	ねらい	活動
1	自分の設定をつくる	直近の本番コースの記録を、1周の目標ラップへ換算する。短い試走で設定が無理なく保てるか確かめる。
2	ラップを聞いて調整する	周回コースでペース走。ペアが毎周のラップと設定との差を伝え、走者は途中で速さを修正する。
3	修正した設定を試す	前時と同じ距離で再挑戦するか、本番コースへ戻す。合計タイムだけでなく、前半と後半の配分を比べる。

授業時数に余裕があれば、短い反復で走り方を試す時間、時計を隠してペース感覚を確かめる時間、最後の記録測定を加えます。

6時間で組む場合｜距離ではなく、学ぶ順序をそろえる

下は、筆者の研究授業を普段の単元へ取り入れやすい形に整理した例です。800m、1000m、2000mを順にこなすことが目的ではありません。測る→決める→ラップを聞いて保つ→修正する→本番距離で試すという順序をそろえます。

時	学習の段階	活動の要点	見る記録
1	今の走りを知る	本番コースまたは学校で通常行う距離を走る。	合計タイム、前半と後半の感覚
2	設定をつくる	記録を1周の目標ラップへ換算し、短い試走で確かめる。	設定と実測の差
3	ペアで保つ	周回コースでペース走。毎周のラップを聞いて調整する。	各周のばらつき
4	設定を修正する	同じ距離で再挑戦。前時にずれた場所を一つ直す。	前時からの変化
5	本番距離へつなぐ	本番コース、または学校の計画に応じた距離で試す。	配分と走り方
6	変化を確かめる	最初と同じ条件で記録へ挑戦し、単元を振り返る。	速さ、配分、自己調整

※学習指導要領が一律に「6時間」と定めているわけではありません。学校の年間指導計画に合わせ、3時間を差し込む形でも、さらに練習時間を加える形でも構いません。

設定ペース走の50分｜ペアでラップを確かめる

本時の中心は「設定より速く走ること」ではなく、設定に近いラップを重ねることです。走者と記録者を交代し、全員が自分の記録を持ち帰れる形にします。

時間	生徒の活動	先生の声かけ・見ること
0〜6分	健康、天候、路面、服装、靴、コース、停止合図を確認	「体調がいつもと違うときは走り始める前に伝える」
6〜12分	ウォームアップと短い試走	腕や肩へ余分な力が入らず、会話できる余裕があるか
12〜17分	目標距離、合計タイム、1周の設定、走り方の課題をカードへ記入	前時の実測を根拠にしているか。無理な上方修正になっていないか
17〜29分	Aが走る／Bがラップを伝え、記録し、声をかける	先頭だけでなく、全コースと体調変化を見る
29〜34分	歩いて回復、水分、記録確認、役割交代	走り終えて急に止まらない。顔色、呼吸、ふらつきを確認
34〜46分	Bが走る／Aが計測・記録・声かけ	設定との差を短く具体的に伝えられているか
46〜50分	クールダウン、振り返り、次時の仮設定	「次は速くする」だけでなく、どこをどう変えるかを書く

ペアの役割｜「頑張れ」だけで終わらせない

ペアは単なる計時係ではありません。走者がペースを調整するための情報を渡します。一度に多く伝えず、名前、周回数、設定との差、短い一言の順にすると聞き取りやすくなります。

設定に近い

「Aさん、3周目72秒。設定どおり。そのリズムで」

速過ぎる

「3周目67秒。5秒速い。肩の力を抜いて少し落とそう」

遅くなった

「3周目78秒。6秒遅い。次の直線で少し戻そう」

記録者は全ラップを書き、走り終わった後に「前半・中盤・後半のどこでずれたか」を一緒に見ます。ペース差の小さい生徒だけを称賛せず、適切に設定を下げた判断、終盤までフォームを保ったこと、体調を伝えて中止したことも価値ある学習として扱います。

発展：時計を隠す800m｜全力走ではありません

なぜ、最後に800mへ短くするのか

これは800mの記録を競う活動ではありません。ペースを保つ練習をした後に、時計や毎周の声かけがなくても、同じ速さを再現できるかを確かめるための短い課題です。二人組が走者と記録者を交代しても、50分の中で行いやすい距離として800mを使いました。

したがって、最初からこの活動を行うのではありません。ラップを聞きながらペースを調整できるようになった後の、発展または研究授業の課題です。体育館の80m周回なら10周、200mトラックなら4周で800mになります。学校のコースが違えば、3〜5周程度で終わる距離に変えて構いません。

課題の進め方

普段のペース走を基に、800mの目標タイムと1周の設定を決める
短い練習走で、設定ペースのリズムを確認する
本番は最初の2分程度だけ時計を見せる
その後は時計を隠し、呼吸、足音、腕振り、余裕度を手掛かりに走る
実測と目標の差、周ごとの変化、走った感覚を比べる

時計がなくても、自分のリズムが速くなったか、余裕が残っているかを判断する学習です。誤差の合計を学級で比べる場合も、速い順の競争に戻らないよう、目標との絶対差を使います。時間に余裕がない単元では、この発展活動を省いても、ペース学習の中心は成立します。

雨天時の授業｜体育館の80m周回で同じ課題を続ける

雨の日も、学習の中心は変えません。体育館に安全な周回コースをつくり、目標タイムを80mラップへ換算します。筆者の研究授業では、5周400mの練習で設定を確かめ、10周800mの本走へ進みました。これは普段の本番距離の代わりではなく、ペース感覚を学ぶための雨天時案です。

80m周回の活動例

練習：近い設定ペースの小集団で5周。計時係が毎周のタイムを伝え、走者は返事をする。

本走：10周800m。前半組と後半組に分け、ペアが周回数とラップを記録する。

振り返り：目標との差だけでなく、カーブ、追い越し、前の走者との間隔がリズムへ与えた影響を書く。

体育館では、距離より動線を優先

壁、扉、器具、バスケットゴール、滑りやすい床から十分な間隔を取る
スタート位置を分散し、同じ方向だけに走る
内側から追い越すなど、追い越し方を一つに決める
走者と記録者の場所を分け、コース内へ入らせない
接触が起きる人数なら組を増やすか、距離・時間を短くする

脈拍は「合否判定」ではなく、体調と振り返りの一資料にする

筆者の当時の実践では、運動後の脈拍数も目標タイムを考える材料にしていました。しかし、心拍数は体調、気温、緊張、睡眠、薬剤、測定方法などでも変わります。現在の授業へ再構成するに当たり、特定の数値だけで「適正」「頑張り不足」と判断する使い方はしません。

授業で扱うなら

授業前は、いつもの状態との違いに気付く一資料とする
授業後は、ラップ、呼吸、疲労感、顔色、症状と一緒に見る
測定値を順位、成績、根性の評価へ使わない
値に関係なく、胸痛、めまい、吐き気、強い息苦しさ、ふらつき等があれば中止する
医療上の判断が必要な生徒は、学校の健康情報と専門職の指示を優先する

器具がなければ、無理に脈拍を測らなくても構いません。「楽・少しきつい・かなりきつい」などの簡単な運動後の感覚と、ラップの変化を比べるだけでも、次の目標を考える材料になります。

走り方の確認｜一度に直すのは一つ

中1・2では、腕へ余分な力を入れず、自己に合ったピッチとストライドで、上下動を少なくし、一定のペースで走ることが例示されています。中3では、力みのないフォーム、呼吸法、自己の体力・技能に合ったペースの維持へ深めます。短距離走のように膝を高く上げたり、腕を強く振ったりすることを全員へ求めるのではなく、長く保てる、力みの少ない走りを目指します。

POINT 1
肩と腕をリラックス
肩を上げず、腕を必要以上に強く振らない

POINT 2
跳ね過ぎない
上下動を小さくし、自分に合う歩幅と足の回転で進む

POINT 3
同じリズムを保つ
呼吸、足音、腕振りを手掛かりに、急な加減速を減らす

日本陸上競技連盟の中学生向け指導資料では、中長距離走は短距離走より膝の上がりや腕振りが大きくないこと、走りの効率を高めること、ペース走は一定のペースを維持する練習であることが説明されています。部活動向けの資料ですが、フォームを確認する際の参考になります。

日本陸連「中長距離走」の図と解説を見る

毎周すべてを注意されると、ペースへ集中できません。本時の課題は「肩の力を抜く」「最初の2周を抑える」など一つに絞り、走り終わった記録と結び付けます。足の接地だけを一律の型にはめるのではなく、身体の前へ足を投げ出してブレーキをかけていないか、力みなくリズムを保てているかを見ます。

評価の見取り｜現在の3観点へ整理する

観点	見取りの例	残すもの
知識・技能	自分に合うペースを設定し、力みの少ない走りで大きく崩さず走っている。ペースと記録の関係を理解している。	ラップ記録、走りの観察
思考・判断・表現	実測と目標の差から、次の距離、ペース、走り方の課題を選び、理由を説明している。	目標欄、振り返り、ペアの助言
主体的に学習に取り組む態度	健康・安全を確保し、計測、記録、声かけの役割を果たしながら、自分の課題へ継続して取り組んでいる。	活動観察、カードの継続記録

「設定どおり走れた回数」だけを機械的に点数化するのではなく、設定を修正した理由、走り方の工夫、安全な判断、ペアへの関わりを合わせて見ます。

安全管理｜走り始める前と、走り終えた後が重要

授業前・活動中の確認

健康観察、既往歴や運動制限、睡眠・食事・体調の変化を確認する
実際に走る場所で暑さ指数（WBGT）や天候を確認し、学校・地域の基準に従う
路面、曲がり角、段差、排水溝、車両、ほかの活動との交差を確認する
スタートを分け、追い越しの方向と、途中で抜ける場所を決める
胸痛、めまい、吐き気、強い息苦しさ、頭痛、ふらつき、意識や反応の異常があれば中止する
走り終えて急停止させず、歩いて呼吸を整え、水分と休息を取る
緊急時の連絡、AEDの場所、救急対応の役割を授業前に確認する

長距離走では「最後までやり切る」ことが強調されやすいですが、体調を伝え、速度を落とし、途中で中止することも安全に運動するための判断です。走れない生徒には、体調と学校の方針に応じて、計測・記録・分析など学習へ参加できる役割を用意します。

公式資料と動画｜授業へどう取り入れるか

スポーツ庁にも「個人のデータ＋ペア」の実践例があります

スポーツ庁の中学校第2学年の事例では、ラップタイムや運動強度を記録し、ペース、呼吸、ペースアップから自己課題を選ぶ6時間の授業が紹介されています。ペアでタイム計測・記録・声かけ・分析を行う点も、この授業実践と共通しています。ウェアラブル機器がなくても、ストップウォッチと学習カードで基本の構造はつくれます。

スポーツ庁の持久走実践を見る

スポーツ庁の教師用動画には、中学校の短距離走・リレー、長距離走の授業の工夫が収録されています。感染症対応期に作られた資料のため、現在の感染対策としてではなく、走り方、活動例、場のつくり方を確認する参考動画として使います。

動画：スポーツ庁「短距離走・リレー、長距離走の授業における工夫」

記事を見ながら使える4つの確認カード

以下はこの記事内で無料で使える記録・確認の見本です。必要な項目を授業のノートへ書き写し、ペアでの計測や振り返りに使えます。別売りの長距離走教材ではありません。

① 今日の設定

目標距離：＿＿＿＿m　目標タイム：＿＿分＿＿秒

1周＿＿m：＿＿秒

今日の走り方の課題：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

② ペアの確認

□ 名前と周回数を伝える

□ 設定との差を短く伝える

□ 全ラップを記録する

□ 顔色や動きの異変は、すぐ先生へ伝える

③ 走り終えた直後

□ 急に止まらず歩いて整える

□ 水分と休息を取る

□ 体調の異常を伝える

□ ラップと走った感覚を比べる

④ 振り返り

設定に近かった区間：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

ずれた区間と理由：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

次回変えること：距離／ペース／走り方／その他＿＿＿＿

この種目を深める参考書

持久走・長距離走の授業革命 ―「つらいだけ」から「楽しい」への実践アイデア

佐藤善人・齋藤祐一・髙田由基編著／大修館書店

持久走・長距離走の授業そのものを見直したい先生へ。走ることの楽しさを授業につなげる実践アイデアを扱う本です。本記事のペース走と、ほかの授業の組み方を比較する入口になります。

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参考資料

※本記事は授業づくりの参考情報です。3時間・6時間モデル、ペアのラップ確認、途中から時計を隠す800m、体育館80m周回は筆者の実践を基に再構成した一例であり、唯一の指導方法ではありません。実施時は公式資料、学校の健康・安全管理体制、気象条件、施設、人数、生徒の健康・技能・経験差に応じて判断してください。